ইনসমনিয়া বা অনিদ্রার কারণ, লক্ষণ ও প্রতিকার।

বাঁচতে হলে ঘুমোতেই হবে! ঘুমই হচ্ছে সুষ্ঠুভাবে বেঁচে থাকার চাবিকাঠি। ঘুম আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে দেয় পূর্ণাঙ্গ বিশ্রাম। যার কারণে আপনি কর্মক্ষম থাকতে পারেন। কিন্তু যাদের রয়েছে ইনসমনিয়া সমস্যা, বিশেষ করে অনিদ্রারমতো ভয়াবহ যন্ত্রণা যাদের রয়েছে, তারাই বুঝতে পারেন ঘুমের মূল্য! অনিদ্রা মানে না ঘুমিয়ে থাকা। কিন্তু পুরোপুরি না ঘুমিয়েতো বেঁচে থাকা সম্ভব নয়। অনেক আছে যারা রাতের পর রাত শুয়ে জেগে থাকে, ঘুমানোর চেষ্টা করলেও তাদের ঘুম আসে না। আবার ঘুমানোর পর মধ্যরাতে জেগে যায়। চেষ্টার পরও আর ঘুমাতে পারে না। অনেকে এটাকে খুব সাধারণ ব্যাপার মনে করে গুরুত্ব দেন না। কিন্তু, সারা দিনের কাজকর্ম শেষে শরীর ও ব্রেনের বিশ্রাম দরকার হয়। ঘুমের সমস্যা নিয়মিত চলতে থাকলে ক্রনিক (chronic) হয়ে পরে অসুখে পরিণত হয়। ডাক্তারি ভাষায় একে বলে ইনসমনিয়া (insomnia)।

প্রকারভেদ

প্রধানত দুধরনের ঘুম হয়ঃ
১। রেম
সারা রাতের পাঁচ ভাগের এক ভাগ আমাদের এই ঘুমে কাটে। রেম ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক সজাগ থাকে, আমাদের মাংসপেশি শিথিল থাকে, আমাদের চোখ এদিক থেকে ওদিকে ঘুরতে থাকে এবং আমরা স্বপ্ন দেখি।

২। নন রেম
এই ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক নিষ্ক্রিয় থাকে, তবে শরীর নড়াচড়া করতে পারে। এই সময় হরমোন নি:সৃত হয় এবং দিনের ক্লান্তি দূর হয়ে শরীর আবার সতেজ হয়ে ওঠে। নন রেম ঘুমের চারটি স্তর আছে।

১। ঘুমের আগের স্টেজ –
মাংসপেশি শিথিল হয়, হৃদস্পন্দন কমে আসে, শরীরের তাপমাত্রা কমে।
২। হাল্কা ঘুম –
এই স্টেজে সহজেই ঘুম ভেঙ্গে যায়, চারপাশ সম্বন্ধে স্বাভাবিক সচেতনতা থাকে।
৩। ‘স্লো ওয়েভ ঘুম’ –
ব্লাড প্রেসার কমে, এই স্টেজে লোকে ঘুমের ঘোরে হাটে বা কথা বলে।
৪। গাঢ় ‘স্লো ওয়েভ ঘুম’ –
ঘুম সহজে ভাঙতে চায় না। ভেঙ্গে গেলে চারপাশ সম্বন্ধে স্বাভাবিক সচেতনতা থাকে না।

সুস্থ প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের প্রতিদিনের ঘুমের মাত্রা

এটা প্রধানত আমাদের বয়সের উপর নির্ভর করে।

  • ছোট শিশু দিনে সতের ঘন্টা ঘুমোয়।
  • একটু বড় হলে তারা রাতে আট ন ঘন্টা ঘুমোয়।
  • প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারনতঃ সাত আট ঘন্টা ঘুম লাগে।
  • বেশি বয়স হলে একই রকম ঘুম দরকার হয়। তবে তাদের রাতে সাধারনতঃ একবার ভালো ঘুম হয়, প্রথম রাতে ঘন্টা তিন চারের জন্য। তারপর তাদের ঘুম সহজে ভেঙ্গে যায়।বেশি বয়সে লোকে স্বপ্ন কম দেখে।

ইনসমনিয়া সমস্যার কারণ

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তাই ইনসমনিয়ার মূল কারণ। ফোনে কথা বলা, ইন্টারনেট ব্রাউজিং, পড়াশোনা ইত্যাদি কারণে ঘুমে দেরি হয় এবং পরে সঠিক সময়ে ঘুম আসে না। এ ছাড়াও আরও বেশ কিছু কারণ আছে যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যেমন-

১। মানসিক চাপ
প্রচন্ড মানসিক চাপ (চাকরী হারালে, প্রিয়জন মারা গেলে অথবা ডিভোর্স হলে যেমন চাপ হয়)।

২। ঘুমের ব্যাঘাত
ডিপ্রেশন বা অবসাদগ্রস্ত, টেনশন, দুঃস্বপ্ন ইত্যাদি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

৩। অতিরিক্ত ক্যাফেইন পান
অতিরিক্ত ক্যাফেইন পান, যেমন- চা, কফি ইত্যাদি উত্তেজক পদার্থ ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে।

৪। নিয়মিত অ্যালকোহল গ্রহন
নিয়মিত অ্যালকোহল গ্রহন করলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে। প্রথম প্রথম অ্যালকোহল গ্রহন করলে ঘুমের সমস্যা না হলেও পরবর্তীতে নিয়মিত অ্যালকোহল গ্রহন করলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

৫। ধূমপান বা অন্যান্য মাদকদ্রব্য
ধূমপান বা অন্যান্য মাদকদ্রব্য সেবন তরুণ সমাজের ইনসমনিয়ার একটি অন্যতম প্রধান কারণ।

৬। কিছু রোগের কারণে
উচ্চরক্ত চাপ এবং কিছু কিছু রোগের কারণে মস্তিষ্কে রাসায়নিক দ্রব্যের তারতম্য ঘটলে ইনসমনিয়া হতে পারে।

৭। কিছু ওষুধ সেবনের ফলে
কিছু কিছু ওষুধ সেবনের ফলে, যেমন- হাঁপানি রোগের ওষুধ সারাজীবন ধরে খেতে হয়। এতে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

৮। শারীরিক কিছু সমস্যায়
শারীরিক কিছু সমস্যায়, যেমন- আর্থাইটিস, বুকজ্বালা, মাথাব্যথা, দাঁতের সমস্যা, লিভার, ফুসফুস বা কিডনির সমস্যা, প্রোস্টেটের সমস্যা ইত্যাদি ক্ষেত্রে অনিদ্রা হতে পারে।

৯। এলোমেলো কাজের সময়
কাজের শিফট যদি এলোমেলো হয়, যেমন- একদিন দিনে আবার অন্যদিন রাতে। এরূপ ক্ষেত্রে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

১০। পরিবেশগত কারণে
আবার পরিবেশগত কারণে, যেমন- অতিরিক্ত কোলাহল, উচ্চস্বরে গান বাজানো, গাড়ির শব্দ ইত্যাদির কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

ইনসমনিয়ার লক্ষণ

রাত্রে ঘুমের সমস্যার পাশাপাশি ইনসোমনিয়ার যেসব উপসর্গ দেখা দিতে পারে-

১। দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব লেগে থাকতে পারে

২। ঘুম ঘুম ভাব লেগে থাকলেও দিনেরবেলা ঘুমানোর চেষ্টা করলে ঘুম আসতে চায় না

৩। সারাদিন ক্লান্তি লাগতে পারে

৪। মেজাজ খিট খিটে হয়ে থাকতে পারে

৫। ক্লান্তির কারণে দিনের বেলা কোন কাজে মনোযোগ দিতে কষ্ট হতে পারে
এসব উপসর্গ মাঝে মধ্যে মাসের পর মাস এবং মাঝে মধ্যে বছরের পর বছর থাকতে পারে।

ইনসমনিয়া সমস্যায় আপনার করনীয় কি

এখানে কিছু সহজ টিপস দেওয়া হল যাতে অনেক লোকের উপকার হয়েছে।

১। আপনার বিছানা আর শোবার ঘর যেন আরামদায়ক হয়। বেশি গরম বা বেশি ঠান্ডা যেন না হয় এবং সেখানে যেন বেশি আওয়াজ না হয়।

২। আপনার বিছানায় যেন আপনি ঠিকভাবে শুতে পারেন। বেশি শক্ত হলে আপনার কোমর বা কাঁধে ব্যথা হবে, আর বেশি নরম হলে শরীর যথেষ্ট সাপোর্ট পাবে না। দশ বছর বাদে বাদে তোষক পাল্টানো দরকার।

৩। এক্সারসাইজ করুন। বেশি বাড়াবাড়ি করবেন না, কিন্তু নিয়মিত হাঁটতে বা সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। এক্সারসাইজ করার সবচেয়ে ভাল সময় দিনের বেলা। আপনি চাইলে মধ্য দুপুরে বা সন্ধ্যার পর এক্সারসাইজ করতে পারেন। এর পরে করলে ঘুমের ব্যাঘাত হতে পারে।

৪। বিছানায় শোবার আগে রিল্যাক্স করুন। কেউ কেউ অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করেন।

৫। যদি কোনো চিন্তা আপনার মাথায় ঘোরে এবং সে ব্যাপারে তখনি কিছু করা সম্ভব না, তাহলে সেটা লিখে রাখুন। শোবার আগে নিজেকে বলুন যে কাল আমি এই সমস্যা নিয়ে চিন্তা ভাবনা করব।

৬। যদি ঘুম না আসে, উঠে রিলাক্সিং কোনো কাজ করুন। বই পড়ুন, টিভি দেখুন অথবা হাল্কা গান চালান। খানিকক্ষণ বাদে আপনার ঘুম ঘুম লাগলে বিছানায় শুতে যান।

কী করবেন না

১। বেশিদিন না ঘুমিয়ে কাটাবেন না। রাতে ক্লান্ত বোধ করলে তবেই শুতে যাবেন, কিন্তু সকালে একই সময়ে উঠবেন, আপনি ক্লান্ত বোধ করুন আর নাই করুন।

২। চা বা কফি পান করার পর শরীরে অনেকক্ষণ ক্যাফিনের প্রভাব থাকে। দুপুরের পর আর চা বা কফি খাবেন না। সন্ধ্যাবেলা আপনি গরম কোনো পানীয় খেতে চাইলে, হয় দুধ বা অন্য কোনো ক্যাফিনমুক্ত পানীয় পান করুন।

৩। বেশি মদ খাবেন না। প্রাথমিক ভাবে ঘুম এলেও, প্রায় অবধারিতভাবে আপনার মাঝরাতে ঘুম ভেঙ্গে যাবে।

৪। বেশি রাতে ভারী খাবার খাবেন না। নৈশভোজ সন্ধ্যার দিকে সারতে পারলেই ভালো।

৫। আপনার রাতে ঘুম না হলে,পরদিন দিনের বেলা ঘুমোবেন না। তাহলে ফের সেদিন রাতে ঘুম আসতে অসুবিধা হবে।

সাইকোলজিক্যাল চিকিৎসা

কগ্নিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি বলে একধরনের চিকিৎসা অনিদ্রাতে কাজ করে বলে প্রমানিত হয়েছে।এতে যে চিন্তা আপনাকে বেশি ভাবিয়ে তুলছে এবং আপনার ঘুমের ব্যাঘাত করছে তার মোকাবিলা করতে শেখায়।

ইনসমনিয়া প্রতিরোধে উপায়

১) ডিভাইস থেকে দূরে থাকুন
ঘুমের আগে দীর্ঘসময় ধরে মোবাইল, কম্পিউটার, ইত্যাদি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। এগুলোর আলোর কারণে ঘুম আসতে দেরী হয়।

২) দিনের শেষাংশে ক্যাফেইন, অ্যালকোহল দূরে রাখুন
দিনের শেষাংশে ক্যাফেইন, নিকোটিন, অ্যালকোহল ইত্যাদি থেকে দূরে থাকুন। ক্যাফেইন এবং নিকোটিন- এর কারণে ঘুম আসতে দেরী হতে পারে। অ্যালকোহল-এর কারণে রাত্রে ঘুম ভালো না হতে পারে এবং মাঝ রাতে ঘুম ভেঙে যেতে পারে।

৩) নিয়মিত ব্যায়াম
নিয়মিত ব্যায়াম করুন। তবে ঘুমের আগে ব্যায়াম করবেন না, তাহলে ঘুম আসতে সমস্যা হবে। রাতে ব্যায়াম করলে ঘুমের কমপক্ষে তিন-চার ঘন্টা আগে করুন।

৪) রাতে কম খান
রাত্রে খুব বেশি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ঘুমের আগে পেট অতিরিক্ত ভর্তি করে খেলে ঘুম ভালো হবে না।

৫) এয়ার প্লাগ ব্যবহার করুন
আপনার বেডরুমকে আরামদায়ক করুন। ঘরটা যেন অন্ধকার ও শব্দহীন এবং খুব বেশি গরম অথবা ঠান্ডা না হয় তার দিকে খেয়াল রাখুন। যদি শব্দের সমস্যা থাকে তাহলে এয়ার প্লাগ (air plug) পরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

৬) বই পড়ুন
বিভিন্ন পজিশনে শুয়ে দেখুন, কোনটাতে আপনি সবচেয়ে বেশি আরাম অনুভব করছেন। ঘুমের আগে রিলাক্স হওয়ার জন্য বই পড়তে, গান শুনতে অথবা গোসল করতে পারেন। আপনার যদি ঘুম না আসে তাহলে বিছানা থেকে উঠে বই পড়ুন অথবা শরীর/মন উত্তেজিত হয় না এমন কোন কাজ করুন। ঘুম ঘুম ভাব আসলে আবার বিছানায় যান। শোয়ার পরে যদি পরের দিনের কাজ নিয়ে চিন্তা হয়, তাহলে একটা কাগজে সেগুলোর লিস্ট করেন। এতে চিন্তা একটু কমতে পারে।